Ce pot face pentru a minimiza consecințele negative ale distorsiunilor cognitive?

A admite că este posibil să avem tendințe de a interpreta distorsionat ceea ce ni se întâmplă sau ni se spune este doar primul pas către o schimbare. Cunoașterea și recunoașterea acestora în gândirea noastră este o abilitate pe care o putem crea și exersa.

Un pas cheie este însă modificarea sau corectarea acestora, știind că "o mare parte a emoțiilor negative sunt o consecință a unor distorsiuni cognitive" (David Burns, Feeling good: the new mood therapy). Pentru a pune în practică acest pas avem la dispoziție mai multe tehnici care ne pot fi de ajutor:

• Căutarea și analiza dovezilor care susțin validitatea gândului – în loc să considerăm o distorsiune cognitivă/un gând ca fiind automat adevărat, putem alege să căutăm evidențe, probe care să îl susțină. Spre exemplu, atunci când ne vine în minte gândul că "nimeni, niciodată, nu m-a apreciat la acest loc de muncă" să analizăm trecutul și să facem o listă cu situațiile în care ni s-a spus mulțumesc, am fost felicitați, am fost dați exemplu pozitiv, s-a spus ceva pozitiv despre noi, ni s-a cerut părerea, etc.
• Tehnica dublului standard – putem descoperi, dacă suntem atenți, că avem tendința de a ne condamna, judeca aspru pentru ceva ce am făcut sau nu am reușit să facem la standardele dorite însă nu la fel facem și cu alte persoane sau cu prietenii. Așadar, putem începe să ne spunem și nouă ceea ce i-am spune unui prieten care s-ar confrunta cu aceiași situație/problemă.
• Tehnica experimentală – Uneori, ne este atât de teamă de ceva încât încercăm orice numai să nu ajungem în situația care ne înspăimântă. Spre exemplu, o persoană care trece printr-un atac de panică poate să înceapă să evite efortul cu orice preț, crezând că așa previne un atac de cord. Fiind informată despre caracteristicile atacului de panică și știind că nu există motive medicale care să îl împiedice să facă asta, persoana poate angaja într-un experiment, respectiv să alerge sau să urce și să coboare alert pe scări, pentru a descoperi în practică faptul că nu va face un atac de cord.
• Gândirea în nuanțe de gri – Unele obiectivele pot fi atinse pe deplin din primele încercări, altele necesită perseverență, presupun testarea mai multor metode și pot fi îndeplinite doar parțial. Putem evalua pe o scală de la 0 la 100 nivelul la care am ajuns în îndeplinirea unei sarcini/a unui obiectiv și atunci când nu ajungem la 100, în loc să avem perspectiva unui eșec, să vedem un succes parțial și o posibilitate de a învăța ceva util pentru viitor.
• Analiza cost-beneficiu – Cel mai adesea, a acționa conform emoției și gândului inițial aduce o eliberare imediată, o diminuare a disconfortului. Pe termen mediu și lung însă, dacă analizăm consecințele, vom vedea că ceea ce se întâmplă este că ne creăm și mai multe probleme. Spre exemplu, dacă ceea ce spune cineva este interpretat ca o lipsă totală de respect față de noi sau ca o intenție clară de a ne face rău și răspundem prin enervare, cuvinte sau acțiuni care îl rănesc pe celălalt, ceea ce obținem este pierderea sau deteriorarea relației și întărirea comportamentului sau cercului vicios. La fel, dacă ni s-a întâmplat ceva care a produs multă supărare, dezamăgire și conchidem că "nu suntem buni de nimic" apoi mergem și mâncăm o cantitate mare de dulciuri sau alte alimente care oferă un confort imediat, după ce va trece momentul, vom avea aceeași problemă și, în plus, ne putem simți vinovați și îngrijorați pentru felul în care am acționat și pentru impactul asupra imaginii corporale.
• Re-atribuirea – În loc să presupunem automat că suntem "defecți", "răi" și să ne învinovățim pentru tot ce s-a întâmplat ("Este doar vina mea"), ne putem concentra pe analiza tuturor factorilor care au contribuit la rezultatul final și pe posibilitățile de rezolvare. Concentrarea pe ceea ce poate fi făcut, pe acțiuni concrete care ne pot rezolva problema este preferabilă atitudinii în care toată energia noastră este consumată pe auto-blamare și vinovăție.

Serviciul de suport și consiliere psihologică telefonică este disponibil tuturor asistenților medicali generaliști, moașelor și asistenților medicali din București. Pentru mai multe detalii privind programul de consiliere ne puteți scrie la psihoassist@oammrbuc.ro sau puteți accesa PSIHO-ASSIST: Serviciul de suport și consiliere psihologică telefonică și online pentru membrii OAMGMAMR filiala București

Suntem alături de voi!